Zastanawiasz się, co powinna jeść osoba uprawiająca dużo sportu? Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie, ale też wymaga stosowania odpowiedniej diety.
Dieta dla sportowca powinna być zdrowa i prawidłowo zbilansowana. Powinna bazować m.in. na świeżych i wysokiej jakości produktach. Niedozwolone są produkty tłuste, mocno przetworzone, typu fas food, a także używki. Ważne są też pory jedzenia i regularność – warto zadbać o to, by jeść około 4-5 razy dziennie. Żywność musi też odpowiadać na Twoje zapotrzebowanie energetyczne – ono zależy od wieku, aktywności fizycznej, liczby i intensywności treningów czy płci.
Sport jako rekreacja
Jeśli uprawiasz sport głównie rekreacyjnie, by zadbać o swoje samopoczucie i zapewnić sobie dawkę ruchu, nie musisz bardzo modyfikować swojego stylu żywienia – pod warunkiem, że nie jadasz codziennie żywności fast food.
Jeśli jednak jako swój cel stawiasz budowę masy, utratę wagi lub wymodelowanie sylwetki, Twój jadłospis należy pod niego dostosować. Przede wszystkim kluczowe jest obliczenie zapotrzebowania i zapewnienie organizmowi konkretnej liczby kalorii. Dzięki temu Twoja waga utrzyma się na odpowiednim poziomie, schudniesz albo zyskasz masę.
Na początku oblicz dzienne zapotrzebowanie energetyczne. To liczba kalorii, której organizm potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. Wpływają na nią między innymi podstawowa przemiana materii – zależy od płci, wieku, trybu pracy, stylu życia, wzrostu, wydatku energetycznego oraz intensywność aktywności fizycznej.
Podstawa diety dla osoby aktywnej fizycznie
Węglowodany. Podstawą są węglowodany, świetne źródło energii dla organizmu, głównie dla tkanek i mięśni. Białko to materiał energetyczny i budulcowy. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi około 60-70% całkowitego zapotrzebowania na energię u osób aktywnych fizycznie. Najlepiej jeśli są to węglowodany złożone, czyli sięgaj po produkty pełnoziarniste, m.in. chleb razowy, makaron z mąki durum gotowany al dente czy ryż brązowy i kasze.
Białko. Determinuje prawidłowy wzrost i rozwój mięśni. Różnicuj jego źródła – podstawą jest chude, niskokaloryczne mięso, ale sięgaj też po sery, mleko i jajka. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie u osób aktywnych fizycznie to około 2 g na 1 kg masy ciała.
Tłuszcze. U osoby aktywnej fizycznie tłuszcze powinny stanowić około 25-30% zapotrzebowania na energię. Muszą to być tzw. zdrowe tłuszcze, które zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – są to m.in. oleje (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej sezamowy itd.) i tłuszcze ryb bogate w kwasy omega-3.
Witaminy i minerały. Kluczowe dla osób aktywnych są też witaminy i minerały. Intensywne ćwiczenia mogą sprawiać, że tracimy je szybciej i w większej ilości, a efektem będzie osłabienie, znużenie, senność, brak energii, pogorszenie koncentracji oraz obniżenie wydolności fizycznej.
Przy dużym wysiłku większe jest zapotrzebowanie m.in. na witaminy A, C i E oraz witaminy z grupy B. Trzeba też zadbać o odpowiednie ilości żelaza, wapnia, miedzi, sodu, cynku, potasu i magnezu.
Kar, f: zuzyusa / pixabay